L'hydratation est le facteur performance souvent négligé par les coureurs. Pourtant, une stratégie d'hydratation optimale peut améliorer vos temps de 5 à 10%.
L'hydratation est le facteur performance souvent négligé par les coureurs. Pourtant, une stratégie d'hydratation optimale peut améliorer vos temps de 5 à 10%.
Une perte d'eau de seulement 2% de votre poids corporel diminue la performance. À 3%, vous sentez la fatigue. À 5%+, risque de coup de chaleur.
- ❌ Déshydratation 2% : -10% performance
- ❌ Déshydratation 3% : -15% performance, sensation malaise
- ❌ Déshydratation 5%+ : Risque médical
📋 La formule personnalisée
Avant (2-4h avant séance)
- Eau : 400-600ml (bien-hydraté = urine pale)
- Électrolytes : optionnel, sauf grosse chaleur
- Objectif : Arriver à séance bien hydraté
Pendant (efforts > 60min)
Pesez-vous avant et après séance (test de sudation) :
- Si vous perdez 1kg en 1h → buvez 500ml par heure
- Si vous perdez 0.5kg en 30min → buvez 500ml par heure
Règle générale : 150-300ml toutes les 15-20 minutes selon intensité et chaleur.
Après (récupération 2h post-effort)
- Volume : 150% de poids perdu (ex: perdu 1kg → buvez 1.5L)
- Type : Eau + électrolytes + glucides
- Timing : Progressif, pas tout d'un coup
🧂 Électrolytes : Quand et comment
Vous avez besoin d'électrolytes si :
- ✅ Effort > 60 minutes
- ✅ Chaleur > 25°C
- ✅ Humidité élevée
- ✅ Sueur salée visible
Vous n'en avez PAS besoin si :
- ❌ Effort < 60 min (eau suffit)
- ❌ Temps cool (< 20°C)
- ❌ Vous buvez juste pour la soif
Quelle source d'électrolytes ?
- Boissons isotoniques : Gatorade, Powerade (6-8% glucides, sodium 250-500mg/L)
- Homemade : 500ml eau + 30g sucre + pincée sel
- Aliments : Banane (potassium), pretzel salé (sodium)
⚠️ Les erreurs fréquentes
- ❌ Ne boire que de l'eau pure (> 60min) : manque électrolytes = crampes possibles
- ❌ Boire trop d'un coup : sensation nausée, ballonnement
- ❌ Boisson trop sucrée : ralentit l'absorption (hypertonique)
- ❌ Attendre la soif pour boire : c'est trop tard, vous êtes déjà déshydraté
💡 Intégration Bivora
Notez votre hydratation (quantité et type) dans Bivora. Observez l'impact direct sur votre avatar et performance. Vous découvrirez rapidement votre formule personnelle optimale.
FAQ — Hydratation
Quand dois-je boire pendant l'effort ?
Pour les efforts >60 min : 150–300ml toutes les 15–20 min. Pour efforts courts, l'eau suffit.
Ai‑je besoin d'électrolytes ?
Oui si effort>60min, chaleur >25°C ou sueur abondante ; sinon l'eau suffit.