✅ Ce que vous allez apprendre
- Plan détaillé sur 4 semaines (3 séances/semaine)
- Méthode Walk/Jog et technique
- Comment éviter les blessures courantes
- Quand augmenter la difficulté en toute sécurité
- Comment construire une motivation durable sans pression
État d'esprit avant de commencer 🧠
Ne cherchez pas la distance. Cherchez le temps.
Différence cruciale : courir 5 minutes n'est pas la même chose que courir 5 km. C'est 5 minutes de mouvement continu. Votre avatar progresse avec le TEMPS, pas la vitesse.
📅 Semaines 1–4 : Réveil de l'avatar
Semaine 1 : Walk/Jog 1:2
Niveau débutant
- Lun : 1 min course + 2 min marche × 10 cycles (30 min)
- Mer : Marche rapide 30 min (pas de course)
- Sam : 1 min course + 2 min marche × 10 cycles (30 min)
À la fin vous aurez 10 minutes de vraie course. Votre avatar gagne sa première évolution ✨
Semaine 2 : Walk/Jog 1:1
- Lun : 1 min course + 1 min marche × 15 cycles (30 min)
- Mer : Marche rapide 30 min
- Sam : 1 min course + 1 min marche × 15 cycles (30 min)
Vous faites 15 min de course cette semaine. Notez vos sensations — comparez à votre base.
Semaine 3 : Walk/Jog 2:1
- Lun : 2 min course + 1 min marche × 10 cycles (30 min)
- Mer : Marche rapide 35 min
- Sam : 2 min course + 1 min marche × 10 cycles (30 min)
Cette semaine : 20 min de course continue. Votre avatar accélère sa progression. 🚀
Semaine 4 : Finale
- Lun : 10 min course continue + 15 min marche (25 min)
- Mer : Marche rapide 40 min
- Sam : 15 min course continue (votre première vraie sortie !)
À la fin, vous pouvez courir 15 minutes sans pause. Les 5 km viendront naturellement dans les 3–4 semaines suivantes.
✅ Règles non négociables
- 🚫 Ne sautez pas d'étapes. La progression est scientifique.
- 🚫 Si une semaine est trop difficile, répétez-la avant de monter.
- 🚫 Douleur aiguë au genou ? STOP. Consultez un kiné.
- ✅ L'essoufflement est normal — ralentissez si nécessaire.
- ✅ Vous pouvez marcher pendant les phases de course — c'est OK !
📊 Le suivi Bivora = double motivation
Chaque semaine, enregistrez dans Bivora :
- Minutes totales de course
- Perception générale (facile / normal / dur)
- Énergie après la séance
Votre avatar évolue proportionnellement à votre effort. Semaine 1 = petit changement. Semaine 4 = changement visible. 🎨
🏆 Après 5 km : et maintenant ?
Une fois que vous pouvez courir 20–30 min d'affilée :
- Augmentez le temps, pas la vitesse : +5 min par semaine
- Ciblez 45–60 min en endurance
- Ajoutez 1 séance tempo quand prêt
- Gardez une longue marche hebdomadaire pour la base
💡 Points clés
- ✅ Le temps prime sur la distance : 15 min de course importent plus qu'un 5 km rapide
- ✅ Progressif : n'augmentez pas de plus de 10%/semaine
- ✅ Écoutez votre corps : douleur aiguë = stop ; essoufflement = ralentir
- ✅ Répétez si nécessaire : pas de honte à refaire une semaine
- ✅ La régularité bat l'intensité : 3 courtes séances/semaine > 1 longue et épuisante