Hydratation & Nutrition
Estimez vos besoins en eau selon votre poids, la durée et la météo.
📖 Guide d'utilisation
- Indiquez le sport
- Indiquez la distance et la durée : Distance de la course et temps estimé
- Entrez votre poids : Saisissez votre poids corporel en kg (critère essentiel pour personnaliser).
- Obtenez les recommandations : Quantités en ml/h pour eau, sodium et glucides en g.
💧 Bien s'hydrater prévient les crampes, la fatigue et optimise votre performance. Les recommandations utilisent le modèle Sweat Rate scientifiquement validé.
💪 Sport
📏 Distance
⏱️ Temps visé
⚖️ Poids
Pourquoi l'hydratation est critique en running ?
L'hydratation running détermine directement vos performances. Une perte de 2% du poids corporel en eau = -10% de performance. Au-delà de 3%, risque de crampes, vertiges, hyperthermie. Votre corps transpire pour réguler température, perdant eau + électrolytes (sodium, potassium).
Les 3 piliers de l'hydratation sportive
- 💧 Eau : Réhydrate et maintient volume sanguin (500-800ml/heure selon intensité)
- ⚡ Électrolytes (sodium) : Prévient hyponatrémie, facilite absorption eau (700-1000mg/h)
- 🍬 Glucides : Énergie immédiate pour efforts sup 90min (60-90g/h selon durée)
Signes de déshydratation pendant l'effort
Reconnaissez ces symptômes pour réagir avant la panne :
- 🚨 Soif intense : Signal tardif, déjà -1.5% poids perdu
- 🚨 Urine foncée : Jaune foncé/orange = déshydratation sévère
- 🚨 Crampes musculaires : Manque sodium + eau
- 🚨 Vertiges/nausées : Danger immédiat, arrêtez-vous
- 🚨 Fréquence cardiaque élevée : Cœur compense baisse volume sanguin
Stratégie hydratation avant/pendant/après
Avant la course (2h avant) :
- Buvez 500ml d'eau 2h avant (temps pour éliminer excès)
- 200ml 15min avant départ (éviter ballonnements)
Pendant l'effort :
- Buvez toutes les 15-20min (200ml) plutôt que gros volumes espacés
- Boisson isotonique si sup 60min (eau + sodium + glucides)
- Adaptez selon météo : +30% si sup 25°C, +50% si sup 30°C
Après l'effort (récupération) :
- 150% du poids perdu en eau (pesez-vous avant/après si possible)
- Boisson avec sodium (aide rétention eau) + glucides (reconstitue glycogène)
- Urine claire dans les 2h = récupération hydrique OK
❓ FAQ Hydratation Running
Quelle quantité d'eau boire pendant un marathon ?
Visez 500-800ml/heure selon intensité et météo. Pour un marathon 4h, cela représente 2-3L total répartis tous les 5km (ravitaillements). Ne buvez JAMAIS plus de 1L/heure, risque d'hyponatrémie (dilution sodium sanguin). Utilisez notre calculateur en ajustant votre poids et durée estimée.
Eau plate ou boisson isotonique : laquelle choisir ?
Eau plate suffit pour efforts inf 60min. Boisson isotonique (eau + sodium 700mg/L + glucides 60g/L) obligatoire pour efforts sup 90min, car vous perdez électrolytes via transpiration. Formule maison : 1L eau + 1g sel + 60g sucre (ou miel). Les boissons commerciales (Gatorade, Powerade) contiennent le bon ratio.
Comment savoir si je suis bien hydraté ?
Test couleur urine : jaune pâle = bien hydraté, jaune foncé = déshydratation légère, orange = sévère. Autre test : pesez-vous avant/après effort. Perte sup 2% poids corporel = sous-hydratation. Exemple : 70kg → perte sup 1.4kg = problème. Buvez 1.5L pour chaque kg perdu.
Peut-on boire trop d'eau pendant une course ?
OUI - hyponatrémie (intoxication eau). Boire sup 1L/h dilue sodium sanguin → nausées, confusion, crampes, voire coma. Survient surtout chez coureurs lents (sup 5h marathon) buvant à chaque ravitaillement. Règle : ne buvez que si soif. Les marathoniens élites boivent 400-600ml/h max.